饮食运动巧调理 平稳度过更年期

更年期是每位女性生命历程中的自然阶段，若能通过科学的饮食调理与规律运动，不仅能有效应对生理变化，还能预防冠心病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。近日，松江区妇幼保健所妇保科副主任医师陈伟做客《健康智慧屋》节目，为女性朋友带来详尽的更年期保健指南，助力平稳度过这一特殊时期。

更年期生理变化：雌激素下降引发的营养与代谢改变

进入更年期后，女性体内雌激素水平显著下降，这一变化直接影响能量代谢与营养需求，带来一系列身体层面的调整。陈伟指出，在能量与体重管理方面，女性45-59岁期间的平均体重与腰围往往会达到高峰，而维持健康体重对降低慢性病风险至关重要——建议将BMI指数控制在18.5-24之间，腰围控制在85厘米以下，避免因体重超标增加心血管疾病、糖尿病等健康问题的发生概率。

蛋白质补充是更年期营养管理的重点之一。陈伟建议，女性每日需摄入65-80克优质蛋白，这类蛋白易被人体吸收利用，例如一个鸡蛋或一杯200毫升牛奶，即可提供约7克完全蛋白，日常可通过鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等食物实现足量摄入。此外，碳水化合物、膳食纤维及微量营养素（如钙、维生素D、维生素K、维生素B12）的补充也不能忽视，它们分别在维持能量供给、促进肠道健康、预防骨质疏松等方面发挥关键作用。

“营养素补充应首选多样化的天然食物，”陈伟特别强调，“比如食用完整水果优于喝果汁，前者能提供全面的膳食纤维和植物化合物，更利于营养吸收；不推荐盲目服用大剂量单一补充剂，避免因营养失衡反而增加身体负担。”

更年期保健四大核心原则：饮食、运动双管齐下

为帮助女性平稳度过更年期，陈伟总结了四大核心保健原则，覆盖饮食、运动等关键维度：

一是食物多样化。在控制总能量摄入的前提下，优先选择营养密度高的食物，例如全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果等，确保碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各类营养素摄入充足，满足身体对营养的全面需求。

二是维持健康体重。通过“管住嘴”（合理控制饮食）与“迈开腿”（坚持规律运动）双措并举，防止体重逐年增加。建议每周大部分时间进行至少30分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、瑜伽等）；若需控制体重，则需将每日运动时间延长至约60分钟，通过运动消耗多余热量，维持能量平衡。

三是优化脂肪与蛋白质来源。脂肪摄入需“挑肥拣瘦”，优先选择低脂、脱脂食品及瘦肉，减少饱和脂肪与反式脂肪的摄入；每周食用两份鱼类，补充优质蛋白与Omega-3脂肪酸。针对乳糖不耐受的女性，可选择酸奶、无乳糖牛奶或钙强化食品，既能补充蛋白质与钙，又能避免腹胀、腹泻等不适。

四是蔬果谷类为基础。保证每日摄入多种新鲜蔬菜、水果与全谷物，用完整水果替代果汁——全谷物富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、稳定血糖；蔬果中的维生素、矿物质及植物化学物，有助于增强免疫力；高钾食物（如绿叶蔬菜、香蕉等）还能帮助平衡血压，降低肾结石与骨质流失的风险。

自我监测与定期检查：早发现早干预健康问题

陈伟提醒，更年期女性还应重视自我监测，及时掌握身体状态变化。可运用WHO提出的“五快”标准（食得快、便得快、睡得快、说得快、走得快）与“三良好”标准（个性良好、处世良好、人际关系良好），从生理与心理层面评估自身健康状态；日常定期测量体重、腰围，记录月经周期变化，一旦发现体重骤增骤减、腰围超标或月经异常，需及时关注。

此外，主动、定期参加妇科普查也必不可少，通过专业检查排查妇科疾病、骨质疏松等更年期高发健康问题，做到早发现、早干预，为更年期健康保驾护航。

本期编导、主持 胡畔